Miért olyan fontos a VO2 max a sportolóknak?

Minél intenzívebb fizikai aktivitást végzünk, annál gyorsabban lélegzünk, hogy oxigénnel tudjuk ellátni az izmainkat. Azt a maximális oxigén mennyiséget nevezzük VO2 max értéknek, amelyet maximális dinamikus terhelés során az adott személy szervezete felvenni képes. Ez a számadat egészen pontosan azt fejezi ki, hogy hány milliliter oxigént szállít és vesz fel a test 1 kilogrammja percenként (ml/kg/min). Kicsit leegyszerűsítve, ez az ún. relatív aerob kapacitás árulkodik az állóképesség szintjéről. A VO2 max fejleszthetősége genetikailag meghatározott, de nagymértékben függ a fiatalkori sporttevékenységtől is. A legnagyobb fejlődést ugyanis 12-15 éves kor között mutatja, legmagasabb értékét 17-21 éves kor között éri el, és itt nagyjából be is fejeződik a fejleszthetősége. Későbbi sporttevékenységünk során ebből tudunk gazdálkodni: mi adatott meg születésünkkor a génjeinkbe kódolva, illetve mit hoztunk ki ebből 21 éves korunkig?

Hogyan mérik a VO2 max-ot?            

A teljesítménydiagnosztikai laboratóriumban végrehajtott V̇O2  max teszt célja, hogy ezt az élettani maximumot meghatározzuk. A mérést spiroergometriával, vagyis gázcsere-analízissel lehet elvégezni futópadon, kerékpár-ergométeren, evezőspadon, különböző sportágspecifikus protokollok szerint. A terhelést rámpaszerűen növelve folyamatosan vizsgáljuk a sportoló légzését, a ki- és belélegzett oxigén illetve szén-dioxid mennyiségét, az ekkor mért legnagyobb oxigénfelvétel lesz a V̇O2 max értéke. A kapott eredmény pedig összehasonlítható a saját előző eredményekkel, illetve az adott sportágra vagy versenyszámra jellemző standardok adataival.
A V̇O2  max teszt jól kapcsolható egy laktátméréses lépcsőteszthez is! A lépcsőteszt maximális teljesítményből meghatározott V̇O2  max értékét (pl. 55 ml/kg/min) érdemes összevetni az élettani V̇O2  max értékével, ebből az aktuális teljesítőképességünk további növelhetőségére kapunk választ. Ha például az előbbi példában szereplő 55-höz képest 67-et mérünk, akkor még jelentős tartalékaink vannak edzhetőség tekintetében – ha viszont csak 57-et, akkor be kell látnunk fejleszthetőségünk korlátait.

Egy érték mind felett?

- A hazai gyakorlatban sokan egyetlen mért értékre alapoznak akár egy egész edzéstervet. Ezzel ellentétben egy komoly teljesítménydiagnosztikai laborban nem egyetlen tesztből szeretnének minden területről információt nyerni, hanem az egyes energiaszolgáltató anyagcsere-folyamatokat külön-külön tesztekkel vizsgálják – hangsúlyozza Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezetője. - Mivel a teljesítménydiagnosztika magáról a teljesítményről szól, így fontos, hogy a sportolót minél kevesebb zavaró tényező hátráltassa. Feleslegesen ne kantározzuk fel EKG elvezetésekkel, ne adjunk rá légzőmaszkot, mivel például a lépcsőteszt során, ahol 100 watt kezdő terhelésről 3 percenként 20 wattal növeljük az ellenállást, egy jól edzett, 80 kilós élsportoló akár 1 órán keresztül fog kerékpározni! Az elektródákat leizzadja magáról, a maximális oxigénfelvétele pedig nem lesz maximális. Ez utóbbi mérésére külön vizsgálati eljárás, a 6-8 perces, nem lépcsőzetesen, hanem rámpaszerűen emelkedő terhelésű VO2 max teszt áll rendelkezésre. Szintén a komplex diagnosztikához tartozik, hogy nyugalomban több mindent mérünk, a testösszetételtől kezdve a vegetatív idegrendszer állapotának monitorozásán keresztül a légzésfunkciós paraméterekig, illetve a kiértékelés során is több aspektusból vizsgáljuk a kapott értékeket.

Az így felépülő teljesítménydiagnosztikai eredmények kiértékelése során javaslat születik az eredmények alapján hiányt mutató területek rendezésére, így például az edzésmunka fő irányvonalainak, mennyiségi és minőségi mutatóinak megváltoztatására, sőt akár személyre szabott edzésterv is készülhet.

Repülőrajttal a profi szintig

Kabóca döbbenetes maratonista és ultrafutó karrierje azzal kezdődött, hogy – felesége unszolására - 54 perc alatt lefutott két Margitsziget kört, 10.6 km-t. Mondhatni, szórakozásképpen.
- Senkinek nem ajánlom, hogy így vágjon bele az edzésbe. Igaz, én állóképesség szempontjából hozzászoktam a terheléshez, hiszen magashegyi túráztam, barlangásztam. Így a szervezetemet, az ízületeimet nem érte váratlanul a terhelés, bár magas pulzusszámon addig nem edzettem. Érdekes módon, nem éreztem rosszul magam, izomlázam sem volt, így mindennap kijártam. Ettől függetlenül, a villámcsapás-szerű kezdés megbosszulta magát, mert másfél hét múlva mindkét bokám nagyon elfáradt. Azonban még így is sikerült két hét futás után két órán belül futnom egy terep félmaratont. Másnaptól pedig már egy állóképességi mesteredzővel, Lőrincz Olivérrel dolgoztam, vagyis tulajdonképpen csak 2 hétig edzettem kontroll nélkül. Addig úgy képzeltem, hogy ha hétfőn nem elég jó az eredményem, mindössze annyit kell tennem, hogy kedden még gyorsabban futok. Így, amikor megkaptam az első edzői feladatot, majdnem sírtam, mert olyan lassan kellett futnom, ami szinte gyaloglás. 145-165 közti pulzusértéken kellett maradnom, ami azt jelentette, hogy állandóan fékeztem magam. Mára már 140-150 közt tartom a pulzusom és sokkal gyorsabban futok. Sokan nem hiszik el, hogy ennyit számít a szakszerűen vezetett edzés, de én ezt a saját bőrömön tapasztalom.  Lehet, hogy a kontroll nélküli edzéssel az ember hamarabb ér el eredményt, de ennek kockázata van. Egyrészt olyan traumát, sérülést szenvedhet el, ami után már nem tudja ezt produkálni, másrészt az így elért eredmény véges, tehát legjobb esetben is stagnál, de inkább visszaesik idővel az teljesítmény. Míg a kontrollált edzésnél lehet, hogy hosszabb a felszálló ág, de sokkal feljebb tornázható az eredmény.

Új és még újabb kihívások

Orbán Csaba fejlődése álomszerű volt: 3 hónappal az első kilométerek után egy 49 km-es terepfutó versenyen 120 fős erős mezőnyben lett 5. helyezett. Újabb 3 hónap múlva egy 89 km-es terepfutás következett, ahol 15. helyen ért be.
- Akkor még csak ennyit bírt a szervezetem – mondja tárgyilagosan. -  Abban az időben még 10 %-ot láttam, így kísérő nélkül futottam. Viszont mivel folyamatosan romlott a helyzet, ez visszavetett a terepfutásban. Ezért kezdtem el aszfalton futni, és elég hamar megnyertem a 100 km-es kisbéri versenyt látók közt. Közben arra is rájöttem, hogy a terep sokkal kíméletesebb az ízületekhez, mint az aszfalt. Ez utóbbira igazság szerint évekig kellene készülni, bár én 11 hónap után indultam az első ilyen versenyen.  Ugyanakkor azt mindenkinek tudnia kell, hogy az elégtelen felkészülés jó eséllyel eredményezhet fáradásos töréseket. Szerencsére én ezt megúsztam!
Ekkora Kabóca látása azonban már csak 5 %-nyi volt, tehát belekerülhetett a paralimpikonok közé. Londonba már így jutott el, a neki kicsit kevésnek számító maratoni távon. A paralimpia után újra következtek a leghosszabb távok, például az UltraBalaton. Kétszer futotta le a 210 km-t, és másodjára a mentális felkészülésnek hála, az előző 30 órás idejét letornázta 26 órára. Kabóca nemrégiben triatlonozni is kezdett, augusztusban pedig egy dupla Ironman versenyen búcsúzik a profi sporttól. Óriási eredményeiben nem csak a kiemelkedő képességek, de a profi felkészülés és az összehangolt edző-versenyző munka is jelentős szerepet játszik. Lehet utána csinálni!

Teljesítménydiagnosztikával könnyebb

A sportot éppen elkezdő, vagy akár már sportoló, de a teljesítményüket fokozni kívánó amatőröknek, sőt profiknak is hatalmas előrelépést jelenthet a teljesítménydiagnosztika. Ez a vizsgálatsorozat lényegében a terheléses vizsgálatok olyan fajtája, amely az orvosi (pl. kardiológiai) diagnosztikával ellentétben egészséges embereken nem azt vizsgálja, hogy a terhelésre hogyan reagálnak az egyes szervrendszerek (pl. a szív- és vérkeringési rendszer), hanem azt, hogy milyen teljesítményt nyújt az illető, ezt milyen állapotban produkálja, és melyek azok a tényezők, amelyek a még jobb teljesítmény elérésében hátráltatják.
- A profi teljesítménydiagnosztika alapja a sportágspecifikus tesztprotokoll, eszközpark, kiértékelés és tanácsadás – hangsúlyozza Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezetője. - Az orvosi terheléses vizsgálatokkal szemben itt a legfontosabb cél, hogy az információk hasznosíthatóak legyenek a sportolói, illetve edzői gyakorlatban, és valós segítséget nyújtsanak az edzésmunka optimalizálásához. Segítségével kikerülhetők a kezdők hibái és fény derülhet mindarra, ami esetleg hátráltatja a jobb teljesítményt.

A MEGFELELŐ TELJESÍTMÉNY KULCSA A TUDATOSAN FELÉPÍTETT ÉTREND

A jobb eredmények érdekében és a növekvő elvárások miatt, fokozatosan emelkedik a terhelés mértéke és intenzitása a sportban, különösen a versenysportban. Ez egyre több edzésidőt és edzésmennyiséget jelent egy fiatal sportoló számára. Az iskolai tanulás, a rendszeres szellemi teljesítmény mellett napi két edzésen, edzőtáborokban, hétvégi versenyeken kell megfelelni a diákoknak, akik ettől a strapától rendkívül leterheltek. Ahhoz, hogy egy fiatal szervezet bírja az ezzel járó megterhelést, nagyon fontos, hogy a szülők, illetve az edzők különös gondot fordítsanak a megfelelő étrendre.  A sporttáplálkozás ugyanis nem csupán annyiból áll, hogy a gyerek jól van-e lakva, vagy sem, a megnövekedett energiaigényhez tudatosan felépített étrendre van szükség.

MIRE FONTOS ODAFIGYELNI?

• Figyeljünk a megfelelő napi energia bevitelre! Ez egy nagyon fontos szempont, hiszen egyrészt a bevitt energiának elegendőnek kell lennie a serdülő növekedéshez és fejlődéshez, másrészt biztosítania kell a megfelelő sport teljesítményt is. Nagy problémát jelent azonban ebben a korosztályban az energia bevitel túlzott eltolódása, mert sokan nincsenek tisztában a szükséges „üzemanyag-mennyiséggel”, így van, aki túl sok kalóriát visz be, van, aki pedig túl keveset. Így gyakori a nagyon vékony vagy éppen túlsúlyos utánpótlás korú sportoló. Mivel a szükséges energia mennyiség személyre szabott, ezért ennek meghatározásában kérdjük sportdietetikus segítségét.

• Rendszeresen, napi többször étkezzen a sportoló! Az izomzat fejlődéséhez és a megfelelő teljesítmény fenntartásához elengedhetetlen a rendszeres energia bevitel és az étkezések megfelelő időzítése edzés előtt, alatt és után. Az étkezések napi legalább három, de inkább 5-6 alkalomra legyenek elosztva a szükséges energiaszint fenntartása érdekében.

• Biztosítsuk az összes tápanyagot és a megfelelő mennyiséget! A szervezet optimális működése miatt elengedhetetlen a megfelelő fehérje, szénhidrát, valamint zsír bevitel. Fontos szempont, hogy minden fő étkezés tartalmazzon állati eredetű fehérjét. Ne felejtkezzünk meg arról sem, hogy a fokozott fizikai aktivitás miatt megnövekedett energiaigény révén, közel 2-4-szer többet kell ennie napi szinten egy sportoló gyermeknek a nem sportoló társakhoz viszonyítva.

• Pótoljuk a vitaminokat, ásványi anyagokat! A sportoló gyermeknek magas az ásványi anyag és vitamin igénye, ezért ezek pótlására figyelmet fordítani. A vashiány például fáradékonyságot, sápadtságot okozhat, ezt húsok és belsőségek fogyasztásával lehet elkerülni. A kalcium a csontok, izomzat fejlődéséhez szükséges, mely a tej és tejtermékekben található meg nagy arányban. A D-vitamin szintén az optimális teljesítményt szolgálja, és segít karban tartani a csontok egészségét. D-vitamin többek között a tonhalban, a tojásban, a májban található, de a napsütés időszakokon kívül étrend-kiegészítők formájában történő pótlására is gondolni kell.

• A megfelelő folyadékfogyasztásról ne feledkezzünk el! Fogyasszon a sportoló legalább napi 2-3 liter folyadékot, leginkább tiszta vizet. Edzés, vagy versenyzés közben jó választás lehet a sportital, amely pótolja az elvesztett energiát, illetve az elektrolitokat. Kerüljük a szomjazást, hiszen ez nagymértékben csökkenteni a szellemi és fizikai teljesítményt.

• Óvatosan az étrendkiegészítőkkel! Az étrend-kiegészítők használatára vonatkozóan tanácsos sportorvos, sportdietetikus véleményét kikérni. Egyrészt azért, mert ezek alkalmazása életkoronként és terheléstől függően is eltérhet, másrészt azért is, mert jelenleg Magyarországon több mint 12.000 étrend kiegészítő van forgalomban. A sportdietetikus segítséget nyújt abban, hogy szükséges e bármilyen táplálék kiegészítő a sportoló számára, tanácsot nyújt a szükséges szer kiválasztását és adagolását illetően, illetve segít eligazodni a piacon elérhető készítmények között, maximálisan szem előtt tartva a biztonságos alkalmazhatóságot

SPECIÁLIS IGÉNYEKHEZ KÉRJÜK SPORTDIETETIKUS TANÁCSÁT

„Természetesen a sporttáplálkozás rendkívül egyén-függő, számos tényező befolyásolja (kor, nem, testsúly, terhelés mértéke), ráadásul az egyes sportágaknak is speciális igényeik vannak. Ennek megfelelően, személyre szabott, az adott sportágnak megfelelő, szakszerű és szabályozott étrendet kell összeállítani a professzionálisan sportoló, utánpótlás korú versenyző számára. Ebben sportdietetikus szakember nyújthat segítséget”- javasolja Varga Dóra sportdietetikus.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)

KELLENEK -E ÉTREND KIEGÉSZÍTŐK?

Az étrend-kiegészítők táplálkozásunk egy, vagy több összetevőjét koncentrált formában tartalmazzák. Ezeket nem kell mindenkinek kötelező jelleggel fogyasztania és fontos, hogy nem helyettesítik az egészséges, változatos, kiegyensúlyozott, sportágnak és felkészülési időszaknak megfelelő táplálkozást.

MIKOR JAVASOLT A HASZNÁLATUK?

Leggyakrabban akkor érdemes étrend-kiegészítőket fogyasztania egy aktív sportolónak, ha normál étkezéssel nem tudja fedezni a szükséges energia- és tápanyagigényét. Számára ugyanis naponta akár 8000 kalória is szükséges lehet, ez például 3 kg kenyérben található meg. A megfelelő teljesítmény elérése érdekében, már sok esetben edzés közben is pótolni kell a folyadékot, szénhidrátot és az elekrolitokat. Ezekhez a megfelelő sportitalok és sportgélek, energiaszeletek nyújthatnak segítséget, amelyek szinte nélkülözhetetlen elemei a több órás versenyeken való jó teljesítésnek. Az étrend-kiegészítők egyes típusai hozzájárulnak a regenerálódáshoz, míg mások a kívánt testösszetétel elérésében tudnak segítséget nyújtani. 

MELYIK FAJTÁT VÁLASSZUK?

Magyarországon jelenleg több mint 12 000 étrend-kiegészítő érhető el, melyek összetételét, az Európai Uniós csatlakozás óta az OÉTI  nem vizsgálja kötelező jelleggel, csupán szúrópróba-szerűen ellenőrzi. Emiatt nagyon fontos, hogy egy termék fogyasztása előtt konzultáljuk sportorvossal, sportdietetikussal, hogy egy megbízható forrásból származó, egészségünket szolgáló és semmiképpen sem veszélyeztető termékeket válasszunk. Vegyük figyelembe a használatuk előtt, hogy milyen ismert betegségeink állnak fenn, illetve azokra milyen gyógyszereket szedünk.

NÉHÁNY GYAKORI TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ:

Fehérje:

Mivel szervezetünk nem rendelkezik jelentős fehérje raktárakkal, így elengedhetetlen a megfelelő fehérje bevitel az izomépítéshez, izomregenerálódáshoz. Fizikai aktivitás során különösen a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) oxidációja fokozódik, ezért pótlásukra érdemes hangsúlyt fektetni fokozott fizikai igénybevétel esetén. Sok sportoló gondolja, hogy minél több fehérjét fogyaszt, annál inkább támogatja a fejlődését, pedig a javasolt, még hasznosuló fehérjebevitelnek is megvan a javasolt maximuma. Napi szinten, sportágtól függően 1,0-2,5 g fehérje javasolt testsúly kilogrammonként, és nem szükséges a legtöbb esetben ennél nagyobb mennyiséget bevinni.

Kreatin:

Az izomzatban az ATP regenerálásához szükséges anyag, mely természetesen formában megtalálható halakban és húsokban is. Étrend-kiegészítőkben történő fogyasztása javíthatja az anaerob teljesítményt, egyes vizsgálatok szerint jó hatással van a szellemi teljesítőképességre is, de előfordulhat, hogy valakinél nem fejt ki semmilyen hatást. Mellékhatása sokat vitatott, így fogyasztása előtt érdemes szakemberrel konzultálni.

KÉRJE KI SZAKEMBER VÉLEMÉYNÉT A MEGFELELŐ KÉSZÍTMÉNY KIVÁLASZTÁSÁBAN!

Összességében elmondható, hogy a biztonságosan alkalmazott étrend-kiegészítők hasznos segítséget nyújtanak abban, hogy a sportolók minél jobban kitolják határaikat, és a maximumot hozzák ki magukból.  Ám, arról, hogy kinek melyik készítmény alkalmazása vezethet eredményre, arról célszerű sportdietetikus véleményét kikérni. A szakember, az egyéni paraméterek ismeretében, - amelyet legpontosabban egy teljesítmény élettani felmérés során megállapított adatokra lehet alapozni - javaslatot tesz a szükséges szer kiválasztását és adagolását illetően, illetve segít eligazodni a piacon elérhető készítmények között, maximálisan szem előtt tartva biztonságos alkalmazhatóságot. „Fontos szempontnak tartom, hogy a versenyző, új étrend-kiegészítőt soha ne verseny előtt próbáljon ki. Tapasztalja meg előzetesen, hogy számára mely készítmény válik be, illetve hogy az nem okoz-e számára esetleg valamilyen testi panaszt” – tudjuk meg Varga Dórától.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu

MI AZ A PORCSÉRÜLÉS?

A térdízületben két porc gyűrű található, amelyek kollagén rostokból, kötőszövetből és közéjük beépülő porc-sejtekből állnak.  Ezek a gyűrűk, a combcsont és a sípcsont felszínei között helyezkednek el, biztosítva azok pontos, stabil illeszkedését.  A térdsérülések jelentős részében ezek a gyűrűk sérülnek, általában mozgás közben, valamilyen hirtelen rossz mozdulat során. Tipikus esete ennek például, amikor a talp letapad, a térd behajlik, az egész test és a térd kifelé fordul. A károsodást okozhatja még túlterhelés, helytelen terhelés és nem megfelelő eszközhasználat. Előfordulhat az is, hogy a porc károsodása nem egyszeri sérülés következménye, hanem ismétlődő traumák hozzák létre.

A HOBBY ÉS A PROFI SPORTOLÓK EGYARÁNT VESZÉLYEZTETETTEK

Sportsérülések esetében az érintettek egyik nagy csoportja, a fiatal, aktív, gyakran profi szinten sportolók, a másik pedig a 35-40 év körüli szabadidős sportokat végző korosztály. Az egyes mozgásformák közül, különösen azok a sportok veszélyesek, melyeknél a térdre csavaró erők hatnak, mivel minden esetben csavaró mozdulat okozza a porcgyűrű szakadását. Ilyen pl. a kézilabda, a labdarúgás, a tenisz, a squash, a ping-pong. Mindennapi életünkben a lépcsőzés, közlekedési eszközről történő leszállás, egyenetlen terepen történő járás során jelentkezhetnek nagyobb gyakorisággal ilyen típusú sérülések.

A SÉRÜLÉS LEGGYAKORIBB TÜNETEI

A porc sérülés legjellemzőbb tünete a mozgáskorlátozottság. Ha a sérült porc beakad, a térdízület hajlított helyzetbe kerül, amelyből nem lehet kinyújtani.  Másik leggyakoribb panasz a fájdalom, amely terhelésre, mozgatásra, a lábszár ki- és befelé forgatásakor jelentkezik.  Az ízület nyomás érzékennyé, a térd instabillá válik. Akut porc sérülés esetén, amennyiben a szalagok és az ízületi tok belső felszínét borító savós hártya is sérül, vérömleny keletkezik.

A SÉRÜLÉS ELLÁTÁSA

Porc sérülések esetében műtéti beavatkozásra van szükség, amelyet manapság arthroscopiaval (műtétek elvégzésére is alkalmas ízületi tükrözés) végeznek, melynek során eltávolítják, vagy visszavarrják a sérült porcot. „Nagyon fontos, hogy a porcgyűrűk szakadását időben ellássuk, mert ennek elmulasztása tartós fájdalom kialakulásához és az ízületi porc károsodásához is vezethet. Ha elmulasztjuk, hogy időben szakorvoshoz forduljunk, akkor lassabb felépülésre számíthatunk, illetve azt is kockáztatjuk, hogy nem következik be teljes gyógyulás, és nem térhetünk vissza eredeti életvitelünkhöz, legyen az a sportolás, vagy akár a mindennapi munkavégzés” –figyelmeztet Dr. Páll Zoltán. 

REHABILITÁCIÓ KÉT ALAPPILLÉREN

Annak érdekében, hogy az ízület a lehető leghamarabb újra panaszmentesen működjön, szakmai felügyelettel kísért rehabilitációra van szükség, amelynek két alappillére van, az egyik az aktív fájdalomcsillapítás terápia, másik pedig a funkcionális gyógytorna.  Az aktív fájdalomcsillapítás terápia kiválóan alkalmas a műtét előtti kezelésre és a műtét utáni felépülés elősegítésére is. Ez egy injekciós eljárás, amely a probléma gyökerénél hat és rendkívül eredményesen a szünteti meg a fájdalmat, a gyulladást és a mozgáskorlátozottságot. „A hatóanyagot a térd ízületei köré fecskendezzük be, így az rögtön a fájdalom kiindulópontjához jut el. Támogatja a sérült szöveteket és porcokat, és természetes összetevői révén segíti azok újjáépülését. A porc varratok esetében fokozottan ajánlott ez az injekciós terápia, amelyet ha a műtétet követően kúraszerűen alkalmazunk, akkor hatékonyan támogathatjuk a térdízület gyógyulását. Ez azért nagyon fontos, hogy minél hamarabb visszatérhessünk eredeti életvitelünkhöz” –javasolja Dr. Páll Zoltán.  Miután megszűnt a fájdalom és a gyulladás, a kezelést funkcionális gyógytorna követi, amely visszaállítja az izmok-ízületek statikai és dinamikai egyensúlyát és a megfelelő mozgástartományt. A térdízület esetében kellő hangsúlyt kell fektetni az izomzat erősítésére is, mivel az jelentős szerepet játszik az ízület stabilizálásában.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)

ODAFIGYELÉSSEL, KÖRÜLTEKINTÉSSEL VÁGJUNK BELE!

Sokan a 30-as, 40-es éveikben, vagy akár egész idős korban állnak neki a sportolásnak, sőt világszerte nem egy hetven-, nyolcvanéves idős ember futja le rendszeresen a maratont. Van, aki komolyabb betegség után kezd el futni és felhozza magát erre a szintre, van, aki több kiló súlyfelesleggel kezdi meg a felkészülést és jut be a célba. Lehet teljesíteni ezt a távot, de nagy odafigyelést, körültekintést, tudást, türelmet igényel. A maraton jelentős része a fejben dől el, egyrészt lelkileg bírni kell a terhelést, a monotonitást, illetve önfegyelmet, kitartást, elszántságot követel. Másrészt  fizikailag is megfelelően felkészültnek, edzettnek, és ami a legfontosabb egészségesnek kell lennünk, hogy azt a nagyfokú terhelést, amellyel a maratoni táv teljesítése jár, bírja a szervezetünk.

HONNAN TUDHATJUK, HOGY EGÉSZSÉGESEK VAGYUNK  A MARATONI FUTÁSHOZ?

 Az első és legfontosabb, hogy tisztában kell lennünk aktuális állapotunkkal, teherbírásunkkal, hiszen ez az alapja annak, hogy nyugodt szívvel részt vehessünk ezen az erőpróbán, hogy megfelelő ütemben fejlődhessünk, és az egészségünk szem előtt tartásával jussunk el vágyott célunkig. Ebben lehet segítségünkre a teljesítmény-élettani felmérés, amellyel az aktuális egészségi állapotot, illetve a teljesítményt jellemző élettani mutatókat vizsgálják és értékelik orvosi ellenőrzés mellett műszeresen. A kapott értékek ismeretében lehet döntést hozni arról, hogy alkalmasak vagyunk –e a maratoni táv teljesítésére, illetve ez alapján állítható fel a személyre szabott edzésterv, valamint így folyamatosan ellenőrizhető és nyomon követhető teljesítőképességünk fejlődése is.

HOGYAN TÖRTÉNIK A VIZSGÁLAT?

Az elmúlt évtizedekben, az élsportban és a szabadidősportban is megnőtt a szív- és érrendszer megbetegedéseihez köthető halálesetek száma. Ez összefüggésben lehet azzal, hogy sok esetben, az esetleges rejtetten jelen lévő problémák egy szimpla orvosi vizsgálat alkalmával nem derülnek ki, csak fokozott terhelés során jelentkeznek. Márpedig a maraton egy határterhelésnek számít, ezért feltétlenül fontos rendszeresen, de a verseny előtt feltétlenül egy alapos kardiológiai állapotfelmérésen részt venni. Ezután a terheléses vizsgálatok következnek ergospirométerek segítségével, amely lehet futópad/kerékpár ergométer. Ezzel az elvégzett munka mennyiségét mérik pontosan. Az eljárás alatt 12 elvezetéses EKG segítségével rögzítjük a szív működését, így megkapják a pulzusszámot, illetve az esetleges ritmuszavarok, funkcionális eltérések megmutatkoznak. A terheléses vizsgálat közben az illető légzésteljesítményét is nyomon lehet követni egy arcra vehető maszk segítségével. Ezáltal meghatározható a kilélegzett levegő összetétele, mennyisége, oxigén/széndioxid tartalma, amit nyugalomban és terhelés közben is monitorozunk. Ezekkel a felmérésekkel, az aktuális teljesítményt jellemző élettani mutatók vizsgálatával és értékelésével fel lehet térképezni a sportoló állapotát és edzettségi szintjét.

MIT TANÁCSOL A SPORTORVOS?

Minden edzés (terhelés) kialakításánál figyelembe kell venni az edzéseket végző egyén aktuális kondicionális állapotát. Egyrészt azért, hogy a minimálisra csökkentsük a rosszullét, illetve a komolyabb egészségügyi problémák kockázatát, másrészt ez szolgáltathatja az alapot, a felállított célok eléréséhez és az ideális edzéstervezéshez. Ennek segítségével kaphatunk visszajelzést a későbbi ellenőrzéseknél az elvégzett edzésmunka eredményességét illetően is. „Azt tanácsolom, hogy aki biztonságosan szeretne felkészülni, illetve a maratoni futáson részt venni, már a felkészülés kezdetén menjen el egy sportorvosi vizsgálatra, adja meg magának az esélyt, hogy kiderüljön, milyen genetikai vagy kardiológiai problémája lehet, ami a futás útjába állhat. Annak érdekében, hogy valóban biztonságos és eredményes legyen a felkészülés személyre szabott edzésterv, valamint étkezési program összeállítása is szükséges. Ebben szakképzett mozgásterapeuták, edzők, sportdietetikusok esetleges sérülések esetén pedig sportrehabilitációs szakemberek nyújthatnak segítséget.” – javasolja Dr. Matusovits Andrea, sportorvos.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)

1. TÖLTSÜK FEL A SZÉNHIDRÁTRAKTÁRAKAT!

Ha több órás igénybevételt jelentő állóképességi sportot végzünk, a szénhidrát raktárak, a kiürült glikogén készletek visszatöltésére fokozott figyelmet kell fordítani, a megfelelő teljesítmény elérése érdekében. Szénhidrátot ugyan raktározunk az izmokban, illetve a májban, de az egy órát meghaladó intenzív sporttevékenységek során fontos, hogy pótoljuk a szénhidrátot, óránként 30-60 gramm mennyiségben. Mivel ebben a helyzetben, a gyors visszatöltés a cél, így – az az egészséges táplálkozás irányelveitől eltérően- gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, mint például a banán, a cukros ételek, a fehér lisztből készült pékáruk, izotóniás sportitalok, sport gélek. Az összetett szénhidrátok, mint a barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű lisztből készülő termékek fogyasztása ebben az esetben nem javasolt.

2. A FEHÉRJEFOGYATÁS ELENGEDHETETLEN

Mivel az edzés/verseny alatt fehérje lebontó folyamatok zajlanak, ennek a tápanyagnak a pótlása szükségszerű, hiszen az izmoknak szükségük van fehérjére a regenerálódáshoz és az izomnövekedéshez. Edzés / verseny során főleg az elágazó láncú aminosavak felhasználása fokozódik, ami különösen akkor jelentős, ha kevés szénhidrát áll rendelkezésre.  Edzés után tehát javasolt a szénhidrát mellett, a fehérje pótlása is, ebben az esetben, kb. 25 gramm fehérje bevitel tekinthető ideálisnak. Erre a célra ideális lehet az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, illetve az egyéb állati eredetű fehérjék fogyasztása, melyekben megtalálható az összes esszenciális aminosav, amelyet a szervezetünk nem tud előállítani. Szükség szerint fehérjében gazdag étrend-kiegészítők is szóba jöhetnek, turmix, illetve fehérje szelet formájában.

3. FIGYELJÜNK A FOLYADÉKPÓTLÁSRA

Fokozott terhelésnél, az energiaigény megnövekedésével párhuzamosan, a folyadékigény is növekszik. A szervezet folyadékhiánya jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt, így a sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy a versenyre hidratált állapotba menjenek, illetve pótolják a folyadékot a verseny alatt és után is. 60 – 90 percet meghaladó intenzív edzés/ verseny esetén már kevés a normál víz, ásványvíz, válasszunk helyettük inkább az izotóniás italok közül, mivel a bennük lévő szénhidrát és elektroltiok segítik a megfelelő teljesítmény fenntartását. Az átlag populációnak javasolt napi 2- 2-és fél liter vízszükséglet, maratoni futók esetében akár meg is háromszorozódhat, a nagymértékű verejtékezés következtében.

4. NE A VERSENYEN PRÓBÁLJUNK KI ÚJ TERMÉKEKET!

Alapszabály, hogy soha ne versenyen próbáljunk ki új termékeket, hanem előtte teszteljük le, hogy nem okoz-e hasmenést, hányingert, valóban javítja-e a teljesítményünket. Nagyon sokaknál jelentkezik ugyanis verseny közben hasmenés, hányás, hasi diszkomfort érzés, így előzőleg ki kell próbálni minden ételt, italt, amit verseny közben használni szeretnénk.

5. A SPORTDIETETIKUS SEGÍT A MEGFELELŐ SPORTÉTREND ÖSSZEÁLLÍTÁSÁBAN

A fenti szabályok segíthetnek minket abban, hogy biztosítsuk teljesítményünk optimalizálását, illetve a megfelelő regenerációt is. Ahhoz azonban, hogy sportolóként maximálisan eleget tudjunk tenni a megfelelő, rendszeres és tudatos étkezés irányelveinek, érdemes sportdietetikus tanácsait kikérnünk. „A sporttáplálkozási szakember támogatást nyújt a változatos, valamint a fokozott igénybevételhez szükséges energia-bevételt biztosító étrend kialakításában, a kerülendő, illetve a javasolt élelmiszerek kiválasztásában és az étrend időzítésében. Ezen kívül segít a sportoló testtömegének kontroll alatt tartásában és a doppinganyag-mentes és a személyére szabottan indokolt étrend kiegészítők kiválasztásában is” – magyarázza Varga Dóra sportdietetikus.

Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)

A POZITÍVUMOK MELLETT FIGYELJÜNK AZ ESETLEGES VESZÉLYEKRE IS

Legtöbbünkben az a tudat él, hogy a sport jó hatással van a szívre. Ez részben így is van. Ha rendszeresen végzünk olyan tréninget, amely pulzusemelő hatású, legyen az futás, aerobik, kézi- vagy kosárlabda, de akár egy keményebb aerobikedzés, a szívünk egyfajta átalakuláson megy keresztül. Erősebb lesz, nagyobb erővel húzódik össze, ezáltal több vért továbbít az érpályába, így javul a szervezet vérkeringése és oxigénellátása. Csökken a nyugalmi pulzusszám, normalizálódik a magas vérnyomás, a vérzsírok szintje normalizálódik, az érelmeszesedés kockázata, a szívinfarktus, a stroke veszélye mérséklődik. Azonban különösen 35 éves kor felett, illetve akkor, ha ebben az életkorban kezdünk el először rendszeresen mozogni, esetleg egy maratoni futóversenyen való részvételre vállalkozunk, fokozottan érdemes bizonyos tünetekre odafigyelnünk, hogy biztosan csak a mozgás jótékony hatását élvezhessük.  Ilyen esetben ugyanis lehetséges, hogy van valami olyan kóros eltérés vagy veszélyfaktor, ami mindaddig rejtve marad, amíg az nem kezdünk el sportolni, terhelés hatására azonban jelentkezhet.

MILYEN TÜNETEKRE ÉRDEMES ODAFIGYELNI?

„Ha valaki futás közben észlel olyan panaszokat, amiket korábban nem tapasztalt, például levegőért kapkod, vagy hevesen dobog a szíve, netán mellkasi fájdalma van, gyakran használt kifejezéssel: „szorít a mellkasa”, vagy a nyakba, vállba, karba sugárzó fájdalmat érez, vegye ezeket nagyon komolyan és azonnal forduljon orvoshoz, hiszen ezek a klasszikus jelek, amelyek koszorúsér problémára utalhatnak” – figyelmeztet Dr. Sztancsik Ilona. Ilyenkor a szívet körülvevő koszorúerek nem képesek elég oxigént szállítani a szívhez, egy meszesedés vagy spazmus (érgörcs) okozta szűkület miatt.  Az oxigénhiány ilyenkor mellkasi fájdalom formájában nyilvánulhat meg. Ez a kellemetlen érzés általában pihenésre, megállásra enyhül, azonban, ha 20 percnél tovább is fennáll, szívroham is lehet a következmény, mert a vérellátás akadályozottsága miatt a szívizom egy része elpusztul.  A túl hamar történő kifulladás jelenthet szívritmuszavart is. Terhelés, edzés közben ennek a tünete a megszédülés, de lehet akár egy rövid eszméletvesztés is. A szívritmuszavar jellegzetesen abban nyilvánul meg, hogy illető pulzusa felgyorsul és " összevissza ver a szíve ", ez akár edzés közben, de nyugalmi állapotban is előfordulhat.

TUDJÁK MÉRNI, HOGY A SZÍVÜNK HOL TART AZ EDZETTSÉGBEN?

„Természetesen igen. Azt, hogy az ember szíve milyen állapotban van, objektív paraméterekkel meghatározható EKG segítségével, nyugalmi és terheléses helyzetben egyaránt” – mondja a kardiológus sportorvos. Ha időszakosan jelentkező ritmuszavart kell igazolni, ilyen esetben az orvos folyamatos monitorozást javasol, otthon tartható hordozható EKG készülékkel. Mivel bizonyos szívproblémák, ritmuszavarok mozgásra alakulnak ki, illetve romlanak, a szakorvos ergospirometriás vizsgálatot, azaz stressz tesztet is kérhet. Ehhez szobabiciklin, vagy futópadon kell mozogni, miközben a szív működését EKG segítségével rögzítik. Ezekkel a szív struktúráját és funkcióját lehet vizsgálni. A sportoló állóképességét a terhelés során végzett gázcsere-mérésekkel lehet monitorozni. Minél magasabb az oxigénfelvétel terhelés során, (azaz a Vo2max érték) annál jobb a sportoló állóképessége. Ezekből az értékekből, lehet arra következtetni, hogy milyen állapotban van és mennyire terhelhető a szívünk, és ez alapján lehet szakember segítségével olyan, a fokozatosság elvét követő edzéstervet összeállítani, amely az egészségi állapotunknak, az életkorunknak és a terhelhetőségünknek megfelelő.

MIT JAVASOL A SPORTORVOS-KARDIOLÓGUS?

„Azt tanácsolom, hogy aki újra sportolni kezd, vagy 35 év felett kezdi el először a mozgást, esetleg egy olyan komoly megmérettetésre vállalkozik, mint a maratoni táv lefutása, vegyen részt rendszeresen kardiológiai vizsgálaton, akár érez panaszt, akár nem. Ugyanis lehetséges, hogy rendelkezik olyan kóros eltéréssel, amiről nem is tud és csak terhelés hatására jelentkezik. A hirtelen szívhalál kockázata ebben a korban már jóval magasabb. Érdemes vizsgálatokon részt vennie annak is, akinek a családjában előfordultak szívpanaszok, magas a vérnyomása vagy a koleszterin szintje, cukorbeteg, vagy elhízott.  Bár hosszútávon a magas vérnyomásra jótékony hatással van a sport, arra figyelni kell, hogy edzés közben soha ne lépje át azt a határt a magas vérnyomásban szenvedő sportoló, amit már nem bír el a szíve. Természetesen ezek a tanácsok nem csak a 35 év felettiekre vonatkoznak, fiatalabbaknak is érdemes odafigyelni ezekre a tünetekre. Nagyon fontos ezen kívül a fokozatosságot betartani, különösen azoknál, akik komoly fizikai aktivitást nem végeztek korábban. Mivel ezek a paraméterek mindenkinél egyéni eltéréseket mutatnak, ezért is javasolt a kardiológiai állapotfelmérés és a vizsgálat eredménye alapján összeállított személyre szóló és szakszerű edzésterv” – fejti ki véleményét Dr. Sztancsik Ilona, a Sportorvosi Központ sportorvos-kardiológusa.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)

MIT JELENT PONTOSAN A VO2 MAX?

A különböző belső szervektől: a légzőszervrendszertől, a vérkeringéstől, a szívtől és az oxigént felhasználó izomsejtek működésétől függ az, hogy mennyi oxigén tud eljutni az izmokhoz, és hasznosulni a sejtekben. Nagymértékben meghatározza ezen kívül az edzettségi szint, a genetika valamint az életkor is, mert az évek előrehaladtával ez az érték csökkenést mutat. Az, hogy mennyi a szervezet által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége, pontosan mérhető a VO2 max érték segítségével, amely megmutatja, hogy hogy hány milliliter oxigént szállít és vesz fel a test 1 kilogrammja  percenként (ml/kg/min).

HOGYAN LEHET MÉRNI EZT AZ ÉRTÉKET?

A vizsgálatot sportorvosnál, teljesítményfelmérő laboratóriumban, vagy pályateszten hajtják végre, melyhez a sportolót maximális oxigén-felvételi állapotba hozzák. A mérést laboratóriumi körülmények között, speciális mérő műszerrel felszerelt futógép, kerékpár, evezőspad, stb. segítségével lehet elvégezni, különböző protokollok szerint. Az összehasonlítás alapjai, a saját előző teljesítmények, illetve más sportolók teljesítményei, sőt más sportágak képviselőinek teljesítményei lehetnek. Fontos, hogy ezeket a teszteket ugyan olyan, standard körülmények között végezzék, tehát például azonos napszakban, hőmérsékleti viszonyok között. A terhelést fokozatosan növelik, miközben műszerekkel figyelik a sportoló légzését, pulzusát, illetve mérik a ki- és belégezett oxigén és szén-dioxid mennyiségét. A teszt alatt mért legnagyobb oxigén felvételi érték, a V̇O2 max értéke.

HOGYAN FEJLESZTHETŐ A VO2 max?

A VO2 max  javítása cardiovascularis, azaz szív- és érrendszeri/állóképességi edzésekkel történhet. Az állóképességi edzés aerob tevékenység, azaz az energiát szolgáltató tápanyagok oxigén jelenlétében alakulnak át energiává az izmokban. Magas pulzusszámon, a maximum pulzus, 93-98% mellett érdemes végezni. Az állóképességet fejlesztő edzések során figyelembe kell lenni a fokozatosságot, az egyéni terhelhetőségét, hiszen minden állóképességi terhelési módszer specifikus élettani hatást gyakorol a sportolóra. Bár a VO2 max  értéke fokozható, de korlátai azért vannak, hiszen a nagyságát befolyásoló tényezők nagyrészt állandók. Az egyik ilyen tényező például a maximális pulzus, amit a legkeményebb edzés sem képes növelni, sőt, ahogy öregszünk, egyre alacsonyabb. A másik, az egy szívösszehúzódással pumpált vér mennyisége, amely részben genetikailag meghatározott. Ez utóbbi azonban edzéssel növelhető, hiszen a szív is izom, az edzés hatására nagyobb és hatékonyabb lesz. Ezért figyeljük a szív edzettségi mutatóit. Érdekes tény, hogy a válogatott sportolók, magaslati edzőtáborba járnak edzeni, mert a ritkább levegő hatására fokozódik a vér oxigén szállító funkciója.

MIÉRT FONTOS EZ A MUTATÓ A SPORTBAN?

A sportolók teljesítményének vizsgálata során, a VO2 max  értéket fontos viszonyítási pontnak tekintjük. Például egy futó tényleges oxigénfelvétele kifejezhető a sportoló egyéni VO2 max szintjével, ami tükrözi, hogy milyen mértékben érzékeli a futó a teljesítményéből eredő megterhelést, azaz mennyire közelíti meg ezzel egyéni teljesítőképességének határát. Tehát, ha két futó, aki azonos sebességgel fut, s ehhez azonos mennyiségű oxigént használ fel, különbözőképpen érzékelheti az ebből eredő fizikai megterhelést. A kettő közül a magasabb egyéni % VO2 max  szinttel rendelkező sportoló számára kevésbé lesz megerőltető a táv. A mutató azért nagyon fontos tehát, mert ennek segítségével, össze tudjuk hasonlítani különböző sportolók azonos sportágakban illetve különböző sportágakban megmutatkozó teljesítményét, illetve megítélhetjük edzettségi állapotukat. Azokban a sportágakban, melyekben az állóképesség fontos része a teljesítménynek (pl. futás, országúti kerékpár, evezés, sífutás), az élversenyzőknek rendkívül magas a VO2 maximuma.

ELŐNYE, AZ EDZETTSÉG PONTOS MÉRHETŐSÉGE

„ Úgy gondolom, hogy minden sportágban érdemes nagy hangsúlyt fektetni a VO2 max  értékének javítására, mert ha ez a mutató megfelelő, akkor az adott intenzitás kevésbé lesz megterhelő a sportolónak, hiszen kitolódik az egyéni teljesítőképességének határa. Ráadásul ezzel a diagnosztikai módszerrel pontosan mérhető a sportolók edzettsége, nem is csoda, hogy számtalan külföldi csapat használja már erre a célra, nemcsak a válogatott keretben. Bízom benne, hogy hamarosan Magyarországon is elterjed ez a gyakorlat az utánpótlás korosztályban is, és rendszeresen fognak vele élni a különböző sportágak, sportegyesületek ”- mondja Dr. Matusovits Andrea, sportorvos

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)